焦点报道:怎样应对工作压力，并从倦怠中恢复过来？

编者按：如何从繁重的工作中超脱出来，解放自己（包括身体和精神），获得真正的恢复和休息？有两种科学的方式，一种可以称之为“放松” ，另一种可以称之为“精通” 。放松指的是任何能让身心平静的活动，比如在公园散步或者读一本好书。“精通”指的是在工作之外掌握一项新技能，在自己的成就中找到解脱。本文来自编译，希望对您有所启发。

(资料图)

工作上的压力、疫情期间作为医护人员的额外压力（不确定性、恐惧、不断变化的治疗方案、个人防护装备的短缺、同一家疗养院的多次求助，等等），这一切对新泽西州马纳霍金的凯特·卑尔根（Kate Bergen）来说，几乎是难以承受的。

“感觉周围的一切都在向我逼近，”卑尔根说，“在某个时候，我知道自己忍不了了。我是不是快要崩溃了？有一天我会辞掉工作吗？我已经非常接近那个点了。”

铆工露斯（Rosie the Riveter，第二次世界大战时美国女工的统称）

卑尔根没有放弃，而是找到了自己的使命。一天，在等待下一个紧急电话时，她给自己拍了一张穿着全套个人防护装备的照片。这张照片启发了她以二战标志性形象铆工露斯（Rosie the Riveter，第二次世界大战时美国女工的统称）的风格，画了一张自画像海报。传达的信息是：“我们需要你呆在家里。”

这是女性急救人员“Rosie”系列海报中的第一张。这个项目帮助卑尔根在休息时间能够冷静下来。她说，最终，Rosie 帮助她承受住了工作的压力，让她每天都能精力充沛、注意力集中地去上班。“她们让我有可能继续前进。”

当像卑尔根这样的工作人员在响应紧急呼叫和拯救生命时，我们中的许多人在做诸如回复电子邮件和保存出差收据之类的事情。德国曼海姆大学（University of Mannheim）的心理学家萨宾·索南塔格（Sabine Sonnentag）说，即使是在办公室、餐馆和工厂工作的人，充分利用休息时间也是一门艺术和科学。正确对待非工作时间可以帮助防止疲劳，改善健康，总体上让生活更满意。“当工作充满压力时，就需要休息时间来恢复，”索南塔格说。索南塔格与人合写了一篇探讨停工心理的文章，发表在2021年的《组织心理学和组织行为年度评论》（Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior）上。

各地的员工都感到疲惫不堪、不堪重负，只期待周末休息一下。在这种背景下，研究人员也正在开展工作，以更好地了解恢复的潜在好处和放松的最佳方式。弗吉尼亚州诺福克市老多米尼克大学（Old Dominion University）的社会科学家安德鲁·班尼特（Andrew Bennett）说：“如何从工作中恢复身心，已经成为关于幸福的全国性讨论的一部分。人们越来越意识到，我们不能一直工作到死。”

索南塔格说，在许多人重新考虑他们工作的时候，也应该考虑一下工作之外的生活质量。“人们应该问问自己，我有多少空闲时间，我在空闲时间里有精力吗？我想如何继续自己的生活？”

周末悖论

我们都可以找个机会放松一下，但问题在于：对于那些最需要恢复的人来说，从工作中恢复过来往往是最困难、最难以实现的。“我们称之为‘恢复悖论’，”索南塔格说，“当工作压力很大时，可能很难得到良好的恢复。”

2021 年的一项分析结合了 198 项对工作和家庭员工的独立研究的结果，强调了这一悖论。从事最耗脑力和精力工作的人，在休息时间也最不可能觉得能够获得休息和恢复活力。有趣的是，从事体力劳动的人，如建筑工人、家具搬运工等，放松下来的困难要小得多。看来，如果在工作时想得太多，下班后就容易感觉更累。

索南塔格 2018 年发表在《组织行为研究》( Research in Organization Behavior ) 上的一项研究，有助于解释为什么这种悖论如此难以逃脱。在工作中压力更大的人往往锻炼更少，睡眠更差，这往往会让人感觉不太好。换句话说，有压力的工作会破坏健康生活的基本要素。

为了帮助员工打破这个破坏性的循环，研究人员正在思考工作/生活周期的两个方面。正如索南塔格所解释的，某些任务、义务和职场文化让人在下班后特别难以放松。时间上的压力，那种不断处于压力之下的感觉，尤其具有破坏性。医疗保健行业的工作，时间压力往往与生死相关，所以尤其压力大。索南塔格说，与客户打交道也会让人精疲力尽，部分原因是，你需要花很多精力来表现得愉快和友好，这一任务被称为情绪劳动（emotional labor）。

每个人对工作的要求各不相同，对下班时间的安排也各不相同。恢复是高度个性化的，不同的人会有不同的策略。“我们没有一个统一的处方，”班尼特说。研究人员将恢复方法分成了大类，包括“放松”（relaxation）和“精通”（mastery）。“放松”是一个容易掌握却难以实现的概念，它包括任何能让身心平静的活动，无论是在公园散步、读一本好书，还是在 Netflix 上看一部丧尸电影。

工作恢复领域的专家确定了在迅速变化的工作环境中，需要关注的三个主要领域。图表显示了影响未来工作与生活平衡的3个因素：（1）随着越来越多的人远程工作，工作与生活的界限将逐渐消失；（2）科技使人们更难脱离现实，但也提供了放松的方法；（3）零工工作带来了时间的不可预测性和就业的不稳定性。

与此同时，“精通”指的是在工作之外掌握一项新技能。就像绘画帮助卑尔根应对压力一样，员工们可以在成就中找到解脱。卑尔根说：“任何与学习相关的东西都是有帮助的。这可以是某种运动或锻炼，可以是学习一门新语言，或在烹饪时尝试新的菜肴。”2019 年的一项研究对 183 名员工进行了 10 个工作日的跟踪调查，发现在休息时间取得某种成就的人，在第二天早上会更有精力和热情。

对于需要休息的人来说，一项特定活动背后的“为什么”可能和“是什么”一样重要。2013 年的一项研究对 74 名员工进行了 5 天的跟踪调查，发现那些把休息时间花在自己真正想做的活动和任务上的人（不管是什么活动或任务），在第二天都比那些被迫做某事的人更活跃、更有活力。

班尼特说，无论员工在离开办公室的时间里是在放松还是创造，压力过大的员工都应该努力想一些工作以外的事情，心理学家称这个过程为“超脱”（Apple TV+ 系列剧《人生切割术》将工作与生活分离的概念发挥到了极致）。洗澡的时候想出工作上的好点子，或给你的伴侣讲办公室趣闻轶事，这都没什么，但研究表明，如果工作压力大的人下班后能在精神和情感上与工作保持一定距离，他们往往会更快乐、更健康。

在 2018 年的一份报告中，超脱的好处很明显，该报告涉及 26,000 多名各行各业的员工，包括法官、教师、护士和办公室工作人员。贝内特与人合著的这份分析报告发现，超脱是对抗工作疲劳的有力缓冲器。那些称自己在家时会想工作以外的事情的员工，比他们的同事更不容易感到疲劳。另一方面，整天想着工作的员工更容易感到疲惫。

在一定程度上，假期还有助于消除工作压力，防止职业倦怠。2011 年，索纳塔格与人合著了一项研究，通过问卷调查追踪了 131 名教师在假期前后的情况。教师们重新回到工作岗位时，精神焕发，精力充沛，但这些好处往往只在一个月后就消失了。对于那些工作要求特别高的教师来说，假期后的兴奋感稍为短暂，但对于那些能把放松的休闲活动融入日常生活的教师来说，这种兴奋感持续的时间要长一些。

多长时间的假期才够？索纳塔格说，这个问题很难回答。她说，虽然许多欧洲员工希望并要求休四五周的假，但没有证据表明这么长的假期，比一到两周的假期能提供更多的恢复机会。她确实有信心地说，大多数员工至少需要比周末两天更长的休息时间，尤其是如果周末大部分被家务和其他非工作义务占据了的话。

也许每周多放一天假会有很大的不同。这就是英国 70 家公司正在进行的“每周工作 4 天”实验的前提。包括银行、机器人制造商和一家炸鱼薯条餐厅在内的企业，都希望员工在每周少工作一天的情况下仍能保持工作效率。波士顿学院（Boston College）社会学家范文（音译）帮助开展这项实验，他报告说，完整的结果要到 2023 年才能出来，但早期数据显示，4 天的工作周减少了倦怠和压力，同时提高了生活满意度和工作与生活平衡感。“结果非常令人鼓舞。”她说。

范文表示，现在还不知道员工和公司是否能在试验期间保持一如既往的生产力，但她指出，大多数工作都可以通过一些额外的计划和精简，来更有效地完成。她说：“很多时间都浪费在分心和开得太久的会议上了。”

不管一个人一周要工作多少天，白天的短暂休息都会有帮助。2020 年一项基于调查的研究涉及 172 名美国员工，研究发现，如果受试者有休息时间，可以短暂地从工作中解脱出来，他们在工作日结束时往往心情更好，情绪上也不那么疲惫。该研究还分析了正念的作用（即人们对自己当前情绪和环境的意识程度），他们通过询问参与者对诸如“今天在工作中，我意识到自己的内心有不同的情绪”这样的陈述的认同程度，来做到这一点。最专注的员工也最有可能在工作间隙真正放松下来。

2021 年一项针对大学生的研究，仔细观察了工作休息期间的放松和锻炼。那些尝试渐进式肌肉放松（一种绷紧和放松肌肉的低压力活动）的学生报告称，他们在课间休息时更加超脱，而那些使用健身自行车的学生在一天剩下的时间里会更有精力。该研究的共同作者詹妮弗·拉格斯代尔（Jennifer Ragsdale）现在是辛辛那提国家职业安全与健康研究所的研究心理学家。她说，更好地理解休息时间的细微差别，可以帮助人们在特定的一天里选择正确的休息方式。她说：“如果你需要提神，可以在大楼里四处走走，让自己的精力充沛起来。如果你感到不堪重负，则可以选择放松一下。”

在疫情期间，很多人都在居家办公，当你的客厅也是你的办公室时，完全离开工作可能是一项挑战。在与居家办公的人交谈时，班尼特收集了一些将工作和生活区分开来的建议。他说，一些简单的事情，比如在工作时间穿有领衬衫或其他办公室服装，在一天结束时换上休闲装，都有助于建立界限。使用一台专门的笔记本电脑工作，并在一天结束时，把所有与工作相关的材料放在视线之外，也可以创造远离工作的感觉。

拉格斯代尔 (Ragsdale) 说，科技既可以是一种逃避，也可以是一种束缚。帮助我们玩游戏、听播客或玩在线字谜的设备，也会让我们接收工作邮件和其他在家庭之外的生活的提醒。拉格斯代尔与人合写了一篇 2021 年的评论，呼吁对“手机对工作恢复的影响”进行更多研究。她说：“当你下班后继续通过手机接触工作时，恢复过程就更难展开。”她补充说，一看到工作邮件就会引发和实际工作一样有压力的想法。

在家里，没有多少人能完全放下手机，但人们可以采取措施保护自己免受工作通知的干扰。“你可以调整手机的设置，让手机不那么吸引注意力，比如关闭电子邮件和 Twitter 等信息的通知，”她说。

卑尔根在值班时离不开手机，但当她在创作一幅新的“Rosie”画作时，仍然能感觉到自己处在自己的世界里。心理学家可能称之为“精通”，但对她来说，这是一种逃避。她最近开始画在 9/11 和疫情中当值的女性急救人员。她说：“我一开始只是想为自己画一些东西，结果效果很好。它现在变成了美好的东西。”

译者：Jane

标签：